WOD :: 02.04.2020

INDOOR HOME WOD

AMRAP 3'

  C A I B
MOUNTAIN CLIMBERS 60 60 50 40
HIGH JUMP 20 20 15 10
2BOTTLE COSSACK SQUAT  max rep max rep max rep max rep

rest 3'

x 4 RND

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 01.04.2020

INDOOR HOME WOD

 

FOR TIME

C A I B  
100 90 70 50 RND

1 PUSH UP HR

2 SQUAT JUMP

3 WATER CASE V UP/TUCK UP

 

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 31.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

4 RND FOR TIME

  C A I B
LUNGE 33 21 15 9
CRUNCH 33 21 15 9

rest 1'

4 RND FOR TIME

  C A I B
2JERRYCAN RUSSIAN SWING 33 21 15 9
BAG BACK SQUAT 33 21 15 9

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 30.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

AMRAP 20'

  C A I B
V UP/TUCK UP 5 5 5 5
PUSH UP 10 10 10 10
AIR SQUAT 15 15 15 15

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 29.03.2020

VIDEOCALL TEAM WOD

 

AMRAP 15'

TEAM OF 2 - I GO YOU GO X RND

  C A I B
CHAIR DIP 21 21 15 12
SIT UP 15 15 12 9
BAG SDHP  9 9 9 6

then

AMRAP 15'

TEAM OF 2 - I GO YOU GO X RND

  C A I B
BURPEES NO PUSH UP 15 12 9 6
BAG C&J  12 9 6 3
SEATED STIFF LEG PASS THE BAG  15 12 9 6

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 28.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

TABATA 20" ON 10" OFF

  C A I B

RND 1-8: BAG BR COURTESY LUNGE

max rep max rep max rep max rep
RND 9-16: 2BOTTLE HOLLOW POSE  20"  20" 20" 20"
RND 17-24: WATER CASE SHOULDER PRESS max rep max rep max rep max rep
RND 25-32: BURPEES HANDS UP max rep max rep max rep max rep

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 27.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

EMOM 30'

  C A I B
1st: DB/BOTTLE RUSSIAN TWIST 18 16 14 12
2nd: DB/BOTTLE HIP THRUST 18 16 14 12
3rd: STAR PUSH UP 10 8 6 4
4th: WATER CASE THR max rep max rep max rep max rep
5th: - rest rest rest rest

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 26.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

FOR TIME

 Buy in: 150 AIR SQUAT

then

2 RND 

  C A I B
BAG STOH  50 40 30 20
V UP/TUCK UP 50 40 30 20

then

Cash out: 75 PIKE PUSH UP

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 25.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

AMRAP 15'

  C A I B
WATER CASE CLEAN 20 17 14 11
BURPEES OVER THE WATER CASE 15 12 9 6
HOLLOW BODY ROCK  20 18 16 14

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 24.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

E3MOM 12'

  C A I B
BURPEES JUMP KNEE LIFT 18 15 12 9
2JERRYCAN ROMANIAN DL  20 18 16 14

rest 4'

E3MOM 12'

  C A I B
PUSH UP ANKLE TAPS 16 14 12 10
JUMP OVER JERRYCAN  18 15 12 9


B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

 

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WOD :: 23.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

5 RND FOR TIME

  C A I B
BULGARIAN SPLIT SQUAT (FOOT ON CHAIR OR SOFA) 10+10 8+8 6+6 4+4
REVERSE TABLE TOUCH THE FEET  20 16 12 8
DOUBLE HOMEMADE BARBELL FARMER DL 20 16 12 8

rest 1' each rnd 

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 22.03.2020

VIDEOCALL TEAM WOD

 

AMRAP 30'

TEAM OF 2 - I GO YOU GO X RND 

  C A I B
COURTESY LUNGES 21 21 15 12
BICYCLE CRUNCHS 15 15 12 9
DOWNDOG PUSH UP HR 9 9 9 6

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 21.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

AMRAP 18'

  C A I B
2DB DEVIL PRESS or 2JERRYCAN DEVIL PRESS 12 10 8 6
2DB FRONT SQUAT or 2JERRYCAN FRONT SQUAT 10 8 6 4
REVERSE WALL CLIMB 8 6 4 2

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 20.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

EMOM 10'

  C A I B
ODD: PLANK SHOULDER TAPS 50'' 40'' 30'' 20''
EVEN: ONE LEG HIP THRUST  30 24 18 12

rest 5'

EMOM 10'

  C A I B
ODD: MOUNTAIN CLIMBERS 50'' 40'' 30'' 20''
EVEN: 2BOTTLE THR 18 15 12 9

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 19.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

FOR TIME

  C A I B
50 PISTOL PISTOL SKATER SQUAT SPLIT SQUAT
40 V UP V UP TUCK UP CRUNCH
30 BURPEES HR BURPEES HR BURPEES HR BURPEES HR
20 BAG THR BAG THR BAG THR BAG THR
10 STRICT HSPU STRICT HSPU V PUSH UP PUSH UP
20 BAG THR BAG THR BAG THR BAG THR
30 BURPEES HR BURPEES HR BURPEES HR BURPEES HR
40 V UP V UP TUCK UP CRUNCH 
50 PISTOL PISTOL SKATER SQUAT SPLIT SQUAT

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 18.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

EMOM 24'

  C A I B
1st: BURPEES 18 15 12 9
2nd: SUMO SQUAT 20 18 16 14
3rd: 2JERRYCAN POWER SNATCH  MAX REP MAX REP MAX REP MAX REP
4th: - REST REST REST REST

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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Inserisci il tuo score qui sotto facendo la somma dei soli POWER SNATCH di tutti e 6 i round e ricordati di taggare @standoutcrossfit nelle tue storie Instagram e Facebook ❤

WOD :: 17.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

AMRAP 20'

  C A I B
HSPU / ELEVATED PUSH UP / V PUSH UP / PUSH UP 5 5 5 5
KNEE RAISES 10 8 6 4
2 JERRYCAN RUSSIAN SWING 15 12 9 6

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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Iscriviti alla classe per poter inserire il risultato qui sotto.

WOD :: 16.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

3 RND FOR TIME

  C A I B
PUSH UP WIDE STANCE 27 21 15 9
2WATER CASE BULGARIAN SPLIT SQUAT 27 21 15 9
ALT V-UP 27 21 15 9

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

 

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WOD :: 15.03.2020

VIDEOCALL TEAM WOD

 

FOR TIME

TEAM OF 2 - I GO YOU GO X REP

 

ACCOMULATE

200 COMPLEX

[BURPEES NO PUSH UP + 2DB/2BOTTLE THRUSTER]*

 

every 2'

(including 00:00)

perform:

30 2DB/2BOTTLE POWER SNATCH

 

*fai un BURPEES NO PUSH UP davanti alle tue bottiglie, appena finito il burpees prendi le bottiglie ed esegui il THRUSTER.

Se ti sei allenato anche ieri, invece del THRUSTER esegui un FRONT SQUAT (solo la prima metà del movimento: parti completamente steso con le bottiglie in appoggio sulle spalle e i gomiti alti, porta le anche più in basso delle ginocchia e ritorna completamente steso. Le ginocchia spingono verso l'esterno sia a scendere che a risalire).

 

per il timer scarica gratuitamente "SMARTWOD", per la videochiamata usa app come WhatsApp, Hangouts o Skype e ricordati di indossare il tuo cardiofrequenzimetro!

 

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WOD :: 14.03.2020

INDOOR HOME WOD

 

E2MOM 22'

  B I A C

HOLLOW HOLD ON GROUND

+ DOUBLE BOTTLE THRUSTER

20"

+ max rep

30" 

+ max rep

45"

+ max rep

60"

+ max rep

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

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Iscriviti alla classe per poter inserire il risultato qui sotto facendo la somma di tutti i round!

WOD :: 13.03.2020

INDOOR HOME WOD

FOR TIME

  B I A C
BURPEES NO PUSH UP 40 50 60 80
V-UP / TUCK-UP 40 60 80 100

PUSH UP / KNEE PUSH UP

50 100 150 200
AIR SQUAT 150 200 150 300
BURPEES NO PUSH UP 40 50 60 80

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

VIDEO TUTORIAL

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WOD :: 12.03.2020

INDOOR HOME WOD

AMRAP 3'

  B I A C
MOUNTAIN CLIMBERS 40 50 60 70
JUMPING JACK 40 50 60 70

JUMPING LUNGE

max rep max rep max rep max rep

rest 3'

x5

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

VIDEO TUTORIAL

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WOD :: 11.03.2020

INDOOR HOME WOD

5 RND FOR TIME

  B I A C
BURPEES HAND RELEASE 12 15 18 21
RUSSIAN TWIST WITH BOTTLE 9 12 15 18
SQUAT JUMP KNEE LIFT 6 9 12 15

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

VIDEO TUTORIAL

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VIDEO TUTORIAL

WOD :: 10.03.2020

INDOOR HOME WOD

EMOM 30'

    B I A C
1st: BURPEES 12 15 18 21
2nd: JUMPING LUNGES 10 15 20 25
3rd: TUCK UP / V-UP 10 15 15 20
4th: AIR SQUAT / BROOM OH SQUAT 12 15 18 21
5th: CHAIR TRICEP DIP REST 10 15 20

B=BEGINNER :: I=INTERMEDIATE :: A=ADVANCED :: C=COMPETITOR

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Inserisci i risultati del wod qua sotto, specifica il numero di round in cui sei riuscita/o a fare tutte le rep indicate nel tuo livello!

 

VIDEO TUTORIAL

WOD :: 09.03.2020

ENDURANCE CLASS

E5MOM 40'

1st: 500/400 mt SKIERG

2nd: 240 DU

3rd: 500/400 mt ROW 

4th: 1,5/1,2 k BIKE

target 80-89% MHR

WOD :: 08.03.2020

TEAM CLASS

SURPRISE

WOD :: 07.03.2020

METCON CLASS

E3MOM 27'

1st: 15 TTB

15 KB C&J @24/16 kg

2nd: 15 DL @80/60 kg

15 cal SKI

3rd: 15 DB SNATCH @22,5/15 kg

15 DB OHWL @22,5/15 kg

WOD :: 06.03.2020

METCON CLASS

AMRAP 23'

TEAM OF 2 - I GO YOU GO X RND

1-2-3-4-5... each partner

HPS @50/35 kg

BJ

every 3' perform:

1k / 800mt BIKE

WOD :: 05.03.2020

HEAVY CLASS

FOR TIME

75 DEVIL PRESS @20/12,5 kg

every 1' perform: 5 SQUAT JUMP

cap time 23'

WOD :: 04.03.2020

ENDURANCE CLASS

E2MOM 32'

1st: 250/200 mt ROW @>90% MHR

2nd: 250/200 mt SKI @>90% MHR

3rd: 650/500 mt BIKE @>90% MHR

4th: REST

WOD :: 03.03.2020

METCON CLASS

AMRAP 7'

30 DU

10 PJ @40/30 kg

rest 2'

AMRAP 7'

10 WB @9/6 kg

15 MB SIT UP @9/6 kg

WOD :: 02.03.2020

BENCHMARK CLASS

CINDY :: AMRAP 20'

5 PULL UP

10 PUSH UP

15 AIR SQUAT

with judge

WOD :: 01.03.2020

TEAM CLASS

AMRAP 22'

TEAM OF 3

I GO YOU GO X REP 

Buy in: 300 DU
then
I GO YOU GO X RND
8 BURPEES TOUCH THE RING
8 TOES TO RING
8 mt HSW
directly into

AMRAP 22'

TEAM OF 3

I GO YOU GO X REP

Buy in: 120 BJ
then 

I GO YOU GO X RND
8 BURPEES HR
8 2KB DL @24/16 kg
8 2KB RUSSIAN SWING @24/16 kg

WOD :: 29.02.2020

METCON CLASS

FOR TIME

0:00 - 10:00

21 - 15 - 9

HPC @40/30 kg

FR LUNGES @40/30 kg

10:00 - 20:00

12-9-6

2DB CLUSTER @20/12,5 kg

1 LLRC + 1 RC

WOD :: 28.02.2020

BENCHMARK CLASS

GRACE :: FOR TIME

30 C&J 

A @60/40 kg

I @40/30 kg

cap time 6'

with judge

WOD :: 27.02.2020

METCON CLASS

E2MOM 24'

Odd:

3 RWC

9 BUTTERFLY PULL UP

Even:

18 DL @80/60 kg

6 BURPEES OTB

WOD :: 26.02.2020

ENDURANCE CLASS

AMRAP 4'

500/400 mt ROW

12 BJO

then

MAX REP PUSH UP

rest 4'

x5

@>80% MHR

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